Podstawą zwiększenia swojej asertywności jest zrozumienie, że asertywne zachowania są w pełni pozytywne, i że jeśli nauczysz się odmawiać ludziom w naturalny sposób, nie spotkasz się z zagrożeniami, których się do tej pory obawiałeś.
Poznanie samego siebie
Nawet jeśli rozum mówi Ci, że postawa asertywna jest najwłaściwsza, często sam odbierasz sobie prawo do asertywnego zachowania. Niektóre Twoje problemy w relacjach z innymi wynikają bowiem z tego, jaki jesteś dla siebie, i zależą od faktu, czy znasz samego siebie. Nie każdy umie precyzyjnie określić swoje myśli, uczucia, powiedzieć co jest dla niego ważne, ani w czym jest dobry. Osoba, która nie wie kim jest, łatwo ulega wpływom innych osób i podejmuje nietrafione decyzje lub nie podejmuje ich wcale, co utrudnia zachowanie asertywnej postawy.
Ponadto ważne jest też, abyś zdał sobie sprawę, że człowiek asertywny nie jest arogancki i zachowuje swój system wartości, a także swoją życzliwość i uprzejmość. Aby się nim stać, musisz nauczyć się wyrażania swojego zdania zachowując otwartość i ciepło skierowane do innych osób. W większości wypadków, w zamian spotkasz się z szacunkiem za odwagę mówienia tego, co masz na myśli.
Samodzielny trening asertywności
Przeanalizuj, któreś ze swoich nieasertywnych zachowań. Przypomnij sobie sytuację, w której zabrakło Ci asertywności. Uświadom sobie jakie myśli pojawiają się w Tobie w związku z tym.
- Jakie obrazy tworzysz?
- Jakie czujesz emocje?
- Zwróć szczególną uwagę na swój dialog wewnętrzny – czy jest w nim Twój głos, czy może słyszysz w sobie kogoś innego? Kim on jest? I co on dokładnie Ci mówi?
Wszystkie wcześniej wspomniane bodźce, prowadzą Cię do niechcianego zachowania, dlatego ważne jest, abyś był ich świadomy, i zwracał uwagę gdy pojawią się w przyszłości.
Oceń, co powstrzymuje Cię przed asertywnym zachowaniem. Wyobraź sobie siebie, zachowującego się asertywnie.
Następnie zadaj sobie pytanie: „Co się dzieje, kiedy myślisz, żeby tak się zachować?” i „Co się stanie, gdy tak się zachowasz?”.
W odpowiedzi pojawią się wszystkie ograniczające Cię przekonania na przykład „Gdy o tym powiem, on nie będzie mnie lubić” Są to przekonania, które powinieneś zmienić.
Wypisz sobie korzyści asertywnego zachowania i stwórz listę korzyści dla siebie i innych jakie może ono wywołać. Następnie wyobraź sobie, że w jakiejś hipotetycznej sytuacji zachowujesz się asertywnie. Zdaj sobie sprawę jak wygląda osoba, która jest asertywna i zacznij się zachowywać w taki sposób, wczuwając się w emocje silnej pewności siebie.
Ustalanie zasad i wymagań wobec innych
Kiedy zaczniesz zachowywać się asertywnie, odbierzesz innym władzę nad sobą. Ludzie lubią władzę, pozwala im ona czuć się bezpiecznie, nie chcą więc jej tracić. Twoja asertywność stawia ograniczenia również innym ludziom, ponieważ nie tolerujesz już wszystkiego i zaczynasz mieć wymagania. Spodziewaj się, że mogą stawiać opór, kiedy ją napotkają .
Ustanawiaj wyłącznie takie zasady, jakie rzeczywiście jesteś w stanie wyegzekwować i ćwicz asertywność, kiedy masz w sobie siłę, gdyż Twoja relacja początkowo może się pogorszyć, a Ty musisz znieść związany z tym stres. Nie ustępuj, wytrzymaj wszystkie trudności i pamiętaj, że tylko konsekwencja pomoże ci dotrzeć do celu.
Zacznij być asertywny na początek z jedną osobą, a nie ze wszystkimi naraz. Niech nie będzie ona najtrudniejszym Twoim przeciwnikiem, który ma dużą władzę, jak na przykład Twój szef, aż do czasu, aż nie nauczysz się bycia asertywnym bez popadania w konflikt.
Aby wzmocnić postawę asertywną:
- Opieraj własne działania na szacunku do siebie i innych. Zabieraj zdanie z odwagą, używaj odpowiedniego tonu oraz słów.
- Trzymaj się faktów tak, by nie dać pola do podważenia Twojego zdania.
- Proś o to, co chcesz w sposób precyzyjny i bezpośredni.
- Asertywnie słuchaj i pytaj, jeśli nie masz pewności.
- Dawaj sobie odpowiednią ilość czasu na udzielenie odpowiedzi.
- Używaj komunikatu “Ja”.
